Siri ya Afya Bora: Njia Nne Kuu za Kula Vizuri

Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako

"Usile kitu ambacho bibi yako asingeweza kutambua kama chakula. Kuna vitu vingi vinavyo fanana na chakula kwenye supermarkets ambavyo watangulizi wako wasingevitambua kama chakula... epuka vitu hivi." Michael Pollan

Lishe Bora ni nini?

Inakulinda dhidi ya magonjwa hatari yasiyo ya kuambukiza, kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari na saratani. Kula vyakula vyenye kiasi kidogo cha chumvi, sukari na mafuta yatokanayo na wanyama ni muhimu kwa afya yako.

Lishe bora hujumuisha mchanganyiko wa vyakula tofauti kama vile:

Vyakula vya nafaka (mahindi, ngano, mchele au shayiri) au mizizi yenye wanga (mihogo, viazi, au viazi vitamu)
Mbegu jamii ya kunde (maharage, dengu, n.k.)
Matunda na mboga za majani
Vyakula kutoka kwa wanyama (nyama, samaki, maziwa na mayai)

Kufahamu tu ni vyakula gani unapaswa kula haitoshi! Ratiba ya kula na chanzo cha vyakula vina umuhimu mkubwa katika afya yako, katika makala haya tutazungumzia vyakula gani ule, muda gani na kwa kiasi gani.

Njia nne za kula vizuri

Kabla hatujaongelea njia hizi, hatua ya muhimu zaidi kuanza nayo ni kuacha kula vyakula vilivyo sindikwa, kumekuwa na ongezeko kubwa sana la watu kununua vyakula "supermarket" vyakula kama maharage, makande au nyama zilizo sindikwa. Ukifanikiwa kuacha tabia hii pekee itakupa majibu mazuri kwa asilimia 80 kwa sababu itakulazimu kujifunza kutengeneza chakula kizuri asilia kwa muda mfupi.

1. Kula vyakula vya asili

Unapokula vyakula asilia kuna manufaa mengi kwa afya ya mwili wako, vinaweza kuwa na gharama zaidi ya vyakula vya kusindikwa, lakini nafikiri tutakubaliana nikisema afya bora na mazingira safi vinastahili gharama za ziada.

Sasa tuangalie baadhi ya faida za kula vyakula asilia:

Vina kiasi kidogo cha sukari
Vina kiwango kikubwa cha nyuzi nyuzi (fibers)
Vina kiwango kikubwa cha vitamini, madini na "antioxidant" zinazosaidia afya ya moyo na magonjwa yasiyo ya kuambukiza
Vina ladha bora kutokana na kukosa kemikali za viwandani na vihifadhio.

2. Dhibiti muitikio wa "glucose" kwenye mwili

Ugonjwa wa kisukari umekuwa wa kawaida kwa watu wengi sasa Tanzania na Afrika ya mashariki, kwa tafiti zilizofanyika 2021 na IDF (International Diabetes Federation), asilimia 10 ya watu wazima wana kisukari, hii ni kwa sababu watu hatufahamu ni jinsi gani tule kubakiza kiwango cha sukari kinachohitajika.

Tumezoea kula vyakula vya wanga asubuhi, mbaya zaidi vijana wengi wana hii tabia ya kunywa soda asubuhi kabisa akiwa na tumbo tupu, tabia hizi zina athari kubwa kiafya.

Baadhi ya athari za kula vyakula vya wanga asubuhi:

Hudhoofisha muitikio wa insulini na huweza kusababisha kisukari
Husababisha mafuta kwenye tumbo (belly fat) au uzito kupindukia (obesity)
Huchochea kiwango cha "ghrelin" kupanda hivyo kusababisha njaa mara kwa mara
Kula mara kwa mara kwa muda mrefu kutapunguza muitikio wa "leptin" hivyo kupelekea "obesity"

Sasa tunapozungumzia kudhibiti kiwango cha glucose (glucose curve) tunamaanisha kupima kiwango hiki muda wote, na kuona ni chakula gani ukila kiwango kinapanda ama kinashuka. Viwango hutofautiana kati ya mtu na mtu, kuna atakaye kula ndizi na kiwango chake cha glucose kikawa juu sana, mwingine asiwe na shida, hii ni kwa sababu ya "metabolism".

Vifaa hivi vya kupimia vinaitwa "continous glucose monitor" hii itakusaidia kukufundisha jinsi gani mwili wako unapokea vyakula mbalimbali.

3. Pata protini ya kutosha kwenye milo yako

Protini ni kirutubisho mojawapo muhimu kati ya vurutubisho vitatu, vingine ni wanga (carbohydrate) na mafuta (fat), protini ni kirutubisho cha kujenga mwili, kuanzia viungo, misuli, mifupa na nywele.

Vyakula vyenye kiwango kikubwa cha protini ni pamoja na; samaki, mayai, maharage, maziwa, na vingine vingi.

Kiasi gani cha protini tunahitaji?

Kwa wastani tunahitaji kupata angalau 2.2gm kwa kila 1Kg ya uzito wa mwili (2.2gm of protein per 1Kg of body weight), hii ni kusema kwa mtu mwenye 60Kg, anahitaji kupata 132gm za protini.

Mfano wa vyakula vyenye 132gm za protein

- Yai moja kubwa: 6gm za protini

- Dengu 200gm: 18gm za protini

- Samaki (salmon) 100gm: 20gm za protini

- Mtindi wa asili (500gm): 20gm za protini

- Kifua cha kuku 250gm: 53gm za protini

- Tofu 175gm: 15gm za protini

Hiki kinaweza kuwa kiasi kikubwa kwa baadhi ya watu kukipata kwenye chakula pekee, hapo ndio unakuja umuhimu wa "supplements". Kiasi ambacho kitakuwa kimepelea kwenye chakula chako utakiongeza kwa kumeza vidonge vya kuongeza protini ama unga wa protini (protin powder).

Protini ina umuhimu gani?

Kula kiwango sahihi cha protini kuna faida nyingi kwenye afya yako:

Husaidia mwili kuunda kingamwili ili kuzuia magonjwa na maambukizo
Husaidia damu kubeba hewa ya "oxygen"
Husaidia kusawazisha kiwango cha sukari kwenye damu
Huongeza nguvu na na kusaidia ukuaji wa misuli

4. Pata mboga za majani za kutosha kwenye milo yako

Mboga za majani zina umuhimu mkubwa sana kwenye mlo wako wa kila siku, huku ndio tunapata vitamini kwa wingi, madini, nyuzi nyuzi (fibers), na zinakufanya usihisi njaa mara kwa mara.

Huimarisha mfumo wa mmeng'enyo wa chakula
Husaidia kupunguza shinikizo la damu
Hupunguza hatari za kupata magonjwa ya moyo
Husaidia kusawazisha kiwango cha sukari

Unawezaje kupanga lishe bora?

Lishe bora si lazima iwe ya gharama kubwa, cha muhimu ni kujua chakula gani kina virutubisho gani na kwa kiasi gani, mambo mengi yamerahisishwa sasa na unaweza kuyapata mtandaoni, mfano unahitaji kula maharage, utaangalia maharage yana virutubisho gani na kiasi gani, hapo utapanga ni vyakula gani utaambatanisha nayo kupata mlo kamili.

Mfano wa ratiba ya Lishe bora:

Chakula cha Asubuhi:

Mboga na Matunda Kwanza:
- Matunda: Ndizi moja au mbili
- Mboga: Juisi ya karoti au mchicha uliochemshwa kidogo
Protini na Mafuta:
- Maharage ya kuchemsha: Kikombe kimoja (ikiwa na mafuta ya alizeti kidogo au nazi)
Wanga na Mboga:

Uji: Uji wa unga wa mtama au mahindi ulioongezwa kidogo maziwa au karanga za kusaga

Chakula cha Mchana:

Mboga na Matunda Kwanza:
- Saladi ya mboga mbichi: Nyanya, matango, karoti, na vitunguu
Protini na Mafuta:
- Maharage: Maharage yaliyopikwa na mafuta ya alizeti au nazi
- Samaki: Dagaa wa kukaangwa au kuchemsha
Wanga na Mboga:
- Ugali: Ugali wa dona (mahindi ya dona) au wali wa kahawia
- Mboga: Mboga za majani kama mchicha au matembele

Chakula cha Jioni:

Mboga na Matunda Kwanza:
- Supu ya mboga: Supu ya mboga mchanganyiko kama kabichi, karoti, na vitunguu
Protini na Mafuta:
- Maharage au Kunde: Maharage au kunde zilizopikwa na mafuta ya nazi au alizeti
- Mayai: Yai moja la kuchemsha au kukaangwa
Wanga na Mboga:

Ndizi za kupika: Ndizi za kupika au viazi vitamu
Mboga: Kisamvu au majani ya kunde

Chakula asili siyo tu bora kwa afya yako, lakini pia ni bora kwa mazingira. Kwa kuchagua chakula asili, unasaidia mbinu endelevu za kilimo, unakwepa dawa za kuulia wadudu zenye madhara, na unafurahia chakula katika hali yake halisi. Vyakula vilivyosindikwa vinaweza kutoa urahisi, lakini mara nyingi huja kwa gharama ya lishe na ustawi wa afya yako kwa muda mrefu.

Hitimisho

Kwa kumalizia, ni wazi kwamba kula vyakula vya asili na kufuata lishe bora kunaweza kuwa na manufaa mengi kwa afya na ustawi wetu wa muda mrefu. Vyakula hivi vinavyotoka moja kwa moja kutoka kwenye ardhi yetu vina virutubisho muhimu vinavyosaidia mwili kujilinda dhidi ya magonjwa na kuimarisha mfumo wa kinga.

Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba kila mtu ana mahitaji tofauti ya lishe kulingana na afya yake binafsi, umri, jinsia, na hali nyingine za kiafya. Mifano na mapendekezo yaliyo katika makala haya yanatoa mwongozo wa jumla kuhusu lishe bora, lakini hayawezi kuchukua nafasi ya ushauri wa mtaalamu wa chakula au daktari.

Kwa hivyo, ni vyema kuzungumza na mtaalamu wa lishe au daktari wako kabla ya kubadilisha au kuboresha lishe yako. Wataalamu hawa wanaweza kutoa ushauri ulio maalumu kwa mahitaji yako binafsi, na kukusaidia kuelewa vyakula gani vitakuwa bora kwa afya yako kulingana na hali yako ya kiafya.

My Afya

Search This Blog